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Insbesondere auf Mehrtagestouren in den Alpen spüre ich nach zwei, drei Tagen ein Spannen und Ziehen in der Beinmuskulatur. Je nach Gewicht des Rucksacks manchmal auch in den Armen und Schultern. Vielleicht dehnen und strecken wir uns intuitiv ein bisschen, weil wir merken, dass es uns gut tut. Wie wäre es in solchen Momenten unserem Körper etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken? Mit einfachen Yogaübungen tun wir nicht nur unserer Muskulatur und Sehnen etwas gutes, sondern fokussieren auch unsere Gedanken und entspannen unseren Geist. Bergbaden und Yoga am Berg ergänzen sich perfekt, wie ich meine. Ich habe dir meine Yogaübungen zusammengestellt, die ich gerne in Pausen im Aufstieg integriere oder abends auf der Berghütte mache. Wähle bitte immer einen Untergrund auf dem du sicher stehst. Entspannungs-, Dehn- und Streckübungen im Absturzgelände sind natürlich keine gute Idee…

Yogapause am Berg

Du befindest dich im Aufstieg, der Rucksack liegt hoffentlich mehr auf den Hüften denn auf den Schultern auf, aber ein bisschen spürst du schon die Belastung in den Armen. Wenn du in der nächsten Trinkpause den Rucksack absetzt, dann gönne deinen Armen und Rücken eine bewusste kleine Entspannung mit dieser Mini-Yogaeinheit:

Vorbeuge mit und ohne Wanderstöcke

Bringe deinen Oberkörper zu deinen Beinen stehend in einen 90 Grad Winkel, indem du dich auf deine Wanderstöcke abstützt. Du kannst dabei die Arme ausstrecken oder beugen. Wichtig ist lediglich, dass du den Überkörper nicht durchhängen lässt, sondern deinen Rücken in die Länge streckst. Spüre wie sich deine vom Rucksack gestauchte Wirbelsäule entspannt und wieder weicher wird. Wenn es sich für ich richtig anfühlt, dann kannst du deine Hüften abwechselnd rechts und links nach hinten schieben oder die Beine abwechselnd beugen und strecken. Gib dich gerne einem kleinen Flow hin. Bleib dabei in deinen Bewegungen kontrolliert, aber lass dich danach leiten, was dir in diesem Moment ein gutes Gefühl gibt.

Dehnung des Oberkörpers

Um deinen Rücken mit einem kleinen Twist der Wirbelsäule zu entspannen, stelle dich zunächst mit den Wanderstöcken aufrecht hin. Der Hals ist lang und die der Kopfscheitel zieht bewusst Richtung Himmel. Versetze nun einen Wanderstock mit gestrecktem Arm hinter dich. Dein Oberkörper dreht sich dabei leicht mit, die Hüfte bleibt unverändert und stabil. Drücke vielleicht pulsierend immer wieder deine nach hinten gedrehte Schulter weiter in die Dehnung und versuche mehr über deine nach hinten zeigende Schulter zu blicken. Eine angenehme Dehnung sollte sich in deinem Rücken bemerkbar machen. Verzichte auf ruckartige Bewegungen. Genieß das Bergpanorama und atme bewusst ein und aus.

Streck dich gen Himmel

Eine wunderbare Kombination aus Atemübung und Dehnen am Berg: Führe aufrecht stehend deine gestreckten Arme seitlich über einen 90 Grad Winkel bis über deinen Kopf. Atme während der Bewegung ein. Strecke deinen Rücken in die Länge und versuche deine Fingerspitzen dem Himmel ein bisschen näher zu bringen. Mit dem Ausatmen senke die Arme gestreckt wieder im gleichen Bogen ab bis sie seitlich deine Oberschenkel berühren. Der Bewegungsablauf wird dynamischer, wenn du bei Beginn der Armbewegung die Beine leicht beugst und die Beine ebenfalls streckst, sobald die Arme über den Kopf gestreckt sind. Mit Absenken der Arme beugen auch die Knie sich leicht wieder. Die Übung ist entspannend und aktivierend zu gleich. Es geht dabei keinesfalls um Geschwindigkeit, sondern das gemeinsame Fließen von Einatmung und Strecken zu Ausatmen und Beugen.

Yoga auf der Berghütte

Ob abends für der Hüttenruhe oder morgens wenn du dich aus deinem Hüttenschlafsack schälst, nun tun dir ein paar Yogahaltungen sicher gut. Wenn du nicht der Persönlichkeitstyp bist, der sich morgens vor der Berghütte beim Yoga beobachten lassen möchte, dann kommt hier die Lösung: Bleibt 5 Minuten länger liegen und nutze den Moment für Yogaübungen im Liegen.

Dehnung von Oberschenkelrückseite im Liegen

Deine morgendlichen Dehnübungen beginnst du am besten auf dem Rücken liegend. Wenn es der Platz hergibt, dann kannst du dafür sogar im Hüttenschlafsack liegen bleiben. Strecke beide Beine in die Länge. Auch die Füße sind gestreckt. Nun zieh ein Knie zu deinem Oberkörper nah heran. Dabei kannst du auch das Fußgelenk kreisen oder den Fuß flexen. Nach dem Beinwechsel kannst du beide Beine heranziehen und angewinkelt über deiner Hüfte langsam kreisen lassen. Dein unterer Rücken wird dabei in die Matratze gedrückt und sanft massiert.

Puppy-Pose für die Wirbelsäule

Denk an das wohlige Dehnen eines Hundes am Morgen. Setz dich auf deine Unterschenkel und leg den Fußrücken ab. Deine Arme streckst du nun so weit wie möglich auf der Matratze vor dich. Die Hüfte hebt sich von den Unterschenkeln ab. Damit der Rücken weiter lang gestreckt ist, darfst du mit den Fingern gerne noch einige Zentimeter nach vorne rucken. Es entsteht eine angenehme Spannung zwischen deiner Hüfte, die nach oben und hinten zieht, sowie deinen Armen, die sich nach vorne und unten strecken.

Baby-Pose für den unteren Rücken

Für die yogische Haltung des Kindes legst du nun die Hüften und den Po wieder auf den Unterschenkeln ab. Die Arme bleiben gestreckt oder du legst sie neben deinem Körper ab. Der Rücken ist nun gerundet und entspannt sich besonders weich, wenn du deine Knie weit öffnest. So kannst du dein Oberkörper zwischen den geöffneten Beinen auf der Matratze ablegen. Ob du deinen Kopf nach rechts oder links drehst, entscheidest du ganz intuitiv.

Fitter am Berg mit Yoga für Bergwanderer?

Yoga ist nicht nur entspannend. Die Körperhaltungen bringen deine Beweglichkeit und körperliche Flexibilität auf das nächste Level. Es gibt Yogaübungen die gezielt die Muskelgruppen ansprechen, die beim Klettern beansprucht werden. Wer die eigene Leistungsfähigkeit beim Bergwandern und Bergsteigen erhöhen möchte, der kann das Ausdauer- und Krafttraining auch mit Yoga ergänzen. Falls du auf Inspirationssuche bist, vor ein paar Jahren bin ich auf das tolle Buch „Yoga für Bergsportler und Kletterer“ gestoßen. Die vorgeschlagenen Asanas sind zwar ideal für die Vorbereitung auf die Tourensaison zuhause, aber nur sehr eingeschränkt als Yogaeinheit am Berg empfehlenswert.

Hallo, schön dass du auf meine Webseite gefunden hast! Ich bin Laura und mein Herz gehört den Bergen. Als Wahl-Münchnerin habe ich das große Glück jedes Wochenende auf einem Berggipfel verbringen zu können. Dabei zog es mich schnell auf immer höhere und schwierige Gipfelziele. Die Bergliebe wurde zunehmend mehr zu einem Leistungssport und die Berge zu meinem Sportgerät. Winterbergsteigen, Eisklettern an zugefrorenen Wasserfällen, im Sommer die 4000 Meter Marke zu knacken – weniger war es mir bald nicht mehr wert um in die Bergschuhe zu schlüpfen.

Eine schwere Erkrankung warf mich 2022 konditionell soweit zurück, dass Spazierengehen im Flachen schon eine Herausforderung darstellte. Je weiter meine ehrgeizigen Bergprojekte in unerreichbare Ferne rückten, desto stärker fühlte ich die für mich eigentliche Bedeutung des In-den-Bergen-seins. Sich mit der Bergnatur zu verbinden, die Energie des Berges zu tanken, Fels in der Hand und unter dem Schuh zu fühlen – War das nicht der ursprüngliche Antrieb gewesen auf den Berg zu gehen?

Als ich im Februar 2023 zum ersten Mal wieder in die Berge aufbrach, fühlte sich jeder zurückgelegte Höhenmeter wie ein Geschenk an. Das erste Mal aus eigener Kraft wieder auf einem hohen Berg zu stehen, den Blick in die Ferne schweifen zu lassen und dieses unbeschreibliche Freiheitsgefühl zu spüren, erfüllt mich mit großer Demut und Dankbarkeit. Die Liebe zu hohen Höhen und alpinen Herausforderungen ist geblieben, aber das bewusste Verweilen und achtsame Wahrnehmen der Bergnatur nimmt seitdem einen besonderen Stellenwert für mich ein.

Seit dieser Zeit ergänze ich meine Bergtouren mit meinen Erfahrungen aus einer langjährigen Yoga- und Meditationspraxis, die ich als Bergbaden bezeichne. Gleich ob du gerade erst die Liebe zum entspannten Bergwandern entdeckt hast oder schon länger ehrgeizige Bergprojekte verfolgst, wenn auch du noch mehr Entspannung und Ausgleich am Berg finden möchtest, dann freue ich mich von Dir zu lesen.

Bis heute gibt es keine wissenschaftlichen Untersuchungen zur Wirksamkeit und den gesundheitlichen Vorteilen des Bergbadens. In bestimmten Grenzen ist es jedoch denkbar, dass die wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Waldbaden und Bergwandern auf das Bergbaden übertragen werden könnten. Wenn Bergbaden so praktiziert wird, dass es mit Waldbaden und Wandern in der Höhe vergleichbar ist, dann ist es nicht abwegig, dass sich auch vergleichbare Auswirkungen auf die physische und psychische Gesundheit zeigen.

Forschung zur medizinischen Auswirkung von bewusster Naturerfahrung

Japanische Universitäten erforschen seit Jahrzehnten die Auswirkungen der Waldmedizin und des Waldbadens auf die menschliche Gesundheit. Studien zeigen, dass schon ein kurzer Spaziergang in der Natur die Atmung, die Pulsfrequenz und den Blutdruck verbessern kann – was zur möglichen Behandlungen von Burnout oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Die Nippon Medical School in Tokio hat auf diesem Gebiet Pionierarbeit geleistet, indem sie Hunderte von Versuchspersonen untersuchte, die entweder durch Städte oder durch Wälder spazierten; ihre Ergebnisse zeigten, dass die letztere Gruppe eine deutlich höhere Konzentration an Hormonen aufwies, die vor Herz-Kreislauf-Krankheiten schützen.

Bergbaden im bewaldeten Gebiet dürfte somit vergleichbare Gesundheitsvorteile bieten. Solange du dich beim Bergbaden nicht hinsichtlich Höhe, Schwierigkeitsgrad und Länge der Strecke überforderst, dürfte Bergbaden ebenfalls positive Auswirkungen bei Erkrankungen wie Burnout und Herz-Kreislauf-Problemen haben.

Immunsystem stärken durch Natur, Berge und Wandern

Eine weitere von Wissenschaftlern durchgeführte Studie ergab, dass ein ganzer Tag im Wald erhebliche positive Auswirkungen auf das Immunsystem eines Menschen haben kann. Die Blutanalyse von zwölf Probanden nach ihrer Wanderung ergab einen Anstieg der natürlichen Killerzellen um satte 40 %, die zum Schutz vor Viren und Krebs beitragen. Um die Gesundheit des Immunsystems langfristig gegenüber Krebserkrankungen widerstandsfähiger zu machen, wurde daraufhin die Empfehlung zu monatlich zwei Ausflüge in die Natur ausgesprochen. Nach mehrtägigen Waldaufenthalten blieben die Killerzellen auch nach einem Monat messbar erhöht.

Bergbaden für die Stimmung und Psyche

Ein Spaziergang im Wald kann einzigartige Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit bieten. Laut Untersuchungen der Ludwig-Maximilians-Universität München, hat das Waldbaden signifikant positive Auswirkungen auf Schlafstörungen, Depressionen psychischen Stress oder ADHS. Waldbaden kann Medikamente oder eine Psychotherapie zwar nicht ersetzen, aber konservative Therapiemethoden nachweisbar unterstützen.

Auch das Bergbaden kann zwar nicht als Alternative zu Medikamenten oder Psychotherapie angedacht werden. Aber die bewusst verbrachte, entschleunigte und meditativ gestaltetet Zeit in den Bergen kann dazu beitragen, präventive Maßnahmen für das allgemeine Wohlbefinden zu stärken.

Glück kann man nicht kaufen. Aber man kann auf einen Berg steigen und das ist ziemlich nah dran.

Bergbaden als besonders effektive Kombination aus Wandern und Waldbaden

Wandern ist aufgrund der veränderten Höhenlage im Vergleich zu Sparziergängen im Park ein noch wirksamerer Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu diesem Ergebnis kam eine zweijährige Studie des medizinisch-sportwissenschaftlichen Forschungsprojekt AMAS (Austrian Moderate Altitude Study). Wer im Bergwald badet vereint somit möglicherweise sogar die Vorteile einer Bergwanderung und eines Waldbades. Darüber hinaus stärkt Wandern das Herz-Kreislauf-System, verstärkt die Knochendichte, reduziert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und vermehrt das Glückshormon Serotonin.

Kann ich durch Bergbaden meine Gesundheit fördern?

Wissenschaftliche Studien können nicht ohne weiteres übertragen werden. Wer regelmäßig aktiv einen Tag in der Natur verbringt, frische Luft inhaliert, meditiert und den Blick in die Ferne schweifen lässt, erinnert sich auch lange Zeit später noch an das wunderbare Gefühl der Entspannung dabei und danach.

Bergbaden bezeichnet das bewusste Erleben und Wahrnehmen der Berge. Das Konzept des Bergbaden ist angelehnt an das ursprünglich aus Japan stammende Waldbaden (japanisch Shinrin Yoku). Waldbaden beschreibt die meditative Erfahrung und die gesundheitliche Wirkung eines Aufenthaltes im Wald. Wer mit allen Sinnen in die Stille und Unberührtheit des Waldes eintaucht, verlebt nicht nur besondere Momente, sondern fördert auch aktiv die eigene Gesundheit. Insbesondere japanische Wissenschaftler haben sich mit Veränderungen des Immunsystems durch Waldaufenthalt beschäftigt und eine erhöhte Aktivität von Immunabwehrzellen gemessen.

Beim Bergbaden nehmen wir ein meditatives Bad in der Atmosphäre der Bergwelt und verbinden uns mit dem Fels des Berges auf dem wir stehen. Wir steigern durch Achtsamkeitsübungen die Wahrnehmung für die Schönheit und Fülle der Berge. Während wir uns in Demut üben, erleben wir zugleich unsere Willenskraft und körperliche Stärke. Der meditative Ansatz verschiebt den Fokus weg vom Leistungsprinzip hin zur achtsamen Wahrnehmung der Berge und des eigenen Ichs in der Bergwelt.

Bergbaden und Waldbaden – Was ist der Unterschied?

Wer zum Waldbaden aufbricht, der wandert in den Wald um dort bewusst Zeit zu verbringen. Bergbaden unterhalb der Baumgrenze ist somit gut vergleichbar mit Waldbaden, nur dass du dich möglicherweise schon in einem steileren Gelände befindest. Für die meisten Bergbadenden unter uns ist das Bergbaden aber gerade mit dem Blick in die Ferne und Weite verbunden. Aus diesem Grund wählen die meisten Wander*innen einen Ort oberhalb der Waldgrenze zum Bergbaden.

Das Bergbaden etwas ganz anderes als Waldbaden ist, zeigt sich vor allem bei den erforderlichen Vorbereitungsmaßnahmen für ein sicheres Naturerlebnis in den Bergen. Wer Waldbaden geht, streift ohne Ziel durch ein Waldgebiet. Soweit man sich nicht zu weit von der Zivilisation entfernt befindet, ist es vertretbar ohne detaillierte Tourenplanung aufzubrechen. Beim Bergbaden wäre das bloße Einpacken von Wetterschutz und Verpflegung hingegen fatal. Bergbaden braucht eine gewissenhafte Vorbereitung: Wie wird das Bergwetter in dem Gebiet? Welcher Schwierigkeitsgrad des Wanderwegs entspricht meinem Können? Welche Sicherheitsausrüstung nehme ich mit? usw.

Was macht man beim Bergbaden?

Wenn du zum Bergbaden gehst, dann verbindest du eine Bergtour mit Elementen der Meditation. Getreu dem Rat Der Weg ist das Ziel werden Achtsamkeitsübungen bereits in den Aufstieg integriert. Das können zum Beispiel in geeignetem Gelände Gehmeditationen sein. In den Pausen bieten sich Atemmeditationen, Bodyscans, Entspannungsübungen und Gedankenreisen an. Am Gipfel angekommen, verändert sich bei vielen Bergwander*innen die Gefühlslage. Im Idealfall weicht die Anspannung während eines anstrengenden Aufstiegs nun erhebenden Glücksgefühlen. Eine Mettameditation am Gipfelkreuz lässt uns die Energie der Berge in uns bündeln.

Wer öfters schon in den Hochlagen unterwegs ist, ahnt, dass Berggipfel nicht nur wegen der Windverhältnisse nicht unbedingt der ideale Ort zum Bergbaden sind. Wo man den besten Ort zum Bergbaden findet und eine Liste mit Achtsamkeitsübungen zur weiteren Inspiration findest du hier: Wie geht Bergbaden?

Was muss man beim Bergbaden beachten?

Bergbaden kannst du in einer geführten Gruppe oder alleine erleben. Ich möchte dir jedoch ans Herz legen nur alleine in die Berge aufzubrechen, wenn du eine erfahrene*r Wander*in bist. Leider werden bergtypischen Gefahren nicht selten unterschätzt, oft auch von gar nicht so unerfahrenen Bergfreund*innen.

Damit dein Bergbadeerlebnis zur vollen Entspannung und nicht zu einem Einsatz unserer Freunde von der Bergwacht führt, befolge bitte enige Tipps:

• Gehe nach Möglichkeit gemeinsam mit einer / einem Freund*in zum Bergbaden. Informiere jemanden über dein Vorhaben und deine geplante Rückkehrzeit.
• Plane eine konkrete Wanderung und informiere dich über die alpinen Schwierigkeiten.
• Schau dir den (Berg-)wetterbericht an und behalte das Wetter auch während der Tour im Blick.
• Nimm Wechselwäsche mit, damit du nach einem schweißtreibenden Aufstieg nicht frierst. Um länger auf einem Gipfel verweilen zu können, darf es auch gerne eine warme Jacke sein.
• Nimm alles mit für eine entspannte Bergmeditation: Sitzunterlage mit Thermobeschichtung, Windschutz, genug zu Essen und Trinken.
• Eine Packliste und weitere Empfehlungen, die das Bergbaden besonders angenehm machen, findest du hier: Was brauche ich zum Bergbaden?

Bergbaden und Bergsteigen muss kein Widerspruch sein

Höher, weiter, ausgesetzter. Kitzel und Herausforderungen finden Bergsteiger*innen in den Bergen fast ohne Limits. Warum sollte man sich auch nicht alpin fordern, wenn man es so möchte und kann… Vielleicht hast du jedoch auch das Gefühl, dass der Fokus deiner Bergtouren sich zunehmend stärker auf Höhenmeter, Schwierigkeitsbewertungen und Distanzen legt. Wenn du dich in den Bergen zu Leistung getrieben fühlst und das Gefühl der Leichtigkeit abhanden gekommen zu sein scheint, dann kann auch für dich Bergbaden ein Impuls für mehr Entspannung am Berg sein.

Der Alpinismus ist kein Sport, kein Wettkampf, sondern eine Philosophie, eine Lebensform.

Cesare Maestri

Wäre ein geführtes Bergbad das Richtige für dich?

Einfach losziehen zum Bergbaden ist somit alles andere als eine gute Idee. Wenn du die Liebe zum Wandern erst kürzlich für dich entdeckt hast oder nur unregelmäßig in die Berge kommst, dann empfehle ich dir zum Start eine geführte Tour zum Bergbaden. Mittlerweile gibt es in ausgewählten Hotels in Österreich, in der Schweiz und in Deutschland Angebote für angeleitetes Bergbaden. Wenn du alleine Bergbaden möchtest, dann entscheide dich im Zweifel lieber für eine Bergtour mit Schwierigkeitsniveau unterhalb deinem eigentlichen Können. Schließlich soll an diesem Bergtour die mentale Entspannung im Vordergrund stehen.

Vielleicht bist du schon erfahren im Bergbaden und hast einen weiteren Tipp, den ich nicht genannt habe? Oder ist Bergbaden neu für dich und eine Frage ist offen geblieben? In jedem Fall freue ich mich von dir im Kommentarfeld zu lesen!